| PERSONAL TRAINING PROGRAM for YOUR NAME HERE by Krista Ghaffarian | ||||||||||
| Cardiovascular Training | ||||||||||
| THR (Target Heart Rate) = | 110 - 125 - 140 | |||||||||
| EXERCISE | DAY/DATE | |||||||||
| Duration | ||||||||||
| Speed | ||||||||||
| Duration | ||||||||||
| Speed | ||||||||||
| Duration | ||||||||||
| Speed | ||||||||||
| Duration | ||||||||||
| Speed | ||||||||||
| Duration | ||||||||||
| Speed | ||||||||||
| Duration | ||||||||||
| Speed | ||||||||||
| Duration | ||||||||||
| Speed | ||||||||||
| Weight Training Exercises | ||||||||||
| EXERCISE | DAY/DATE | |||||||||
| Ball Squatts | Weight | none | ||||||||
| Reps | 5D 5U H15 | |||||||||
| Sets | 1 | |||||||||
| Bicep Curl w/ 1 Knee Balance | Weight | 10 | ||||||||
| Reps | 10X each | |||||||||
| Sets | 2 | |||||||||
| Flys on Ball | Weight | 3 | ||||||||
| Reps | 15X each | |||||||||
| Sets | 2 | |||||||||
| Push Ups (Square & Flat) Option: on ball | Weight | none | ||||||||
| Reps | 8S, 4F | |||||||||
| Sets | 1 | |||||||||
| Stiff Legged Dead Lifts | Weight | 5 | ||||||||
| Reps | 5 | |||||||||
| Sets | 2 | |||||||||
| Shoulder Raises w/ Band Side, 45, Front | Weight | light | ||||||||
| Reps | 8,6,2 | |||||||||
| Sets | 1 | |||||||||
| Hamstring Hydrant on Ball | Weight | none | ||||||||
| Reps | 25 each | |||||||||
| Sets | 1 | |||||||||
| Calf Raises w/ Ball on Wall | Weight | none | ||||||||
| Reps | 30 | |||||||||
| Sets | 1 | |||||||||
| Tricep Kickbacks | Weight | 5 | ||||||||
| Reps | 8 each | |||||||||
| Sets | 2 | |||||||||
| Seated Rows with Band | Weight | light | ||||||||
| Reps | 15 | |||||||||
| Sets | 2 | |||||||||
| Standing Rows with Band | Weight | light | ||||||||
| Reps | 15 | |||||||||
| Sets | 2 | |||||||||
| Knee Slap Crunches/Obl | Weight | none | ||||||||
| Reps | 20F,L,R | |||||||||
| Sets | 1 | |||||||||
| 1 Minute Roll Up | Weight | none | ||||||||
| Reps | 6 | |||||||||
| Sets | 0 | |||||||||
| Chest Presses with Ball | Weight | |||||||||
| Reps | 30 | |||||||||
| Sets | 1 | |||||||||
| Back Extension on Ball | Weight | |||||||||
| Reps | 5 | |||||||||
| Sets | 3 | |||||||||
| 3 Head Shoulder Press | Weight | 3 | ||||||||
| Reps | 15 | |||||||||
| Sets | 1 | |||||||||
| Plank on Ball (little by little) | Weight | none | ||||||||
| Reps | 15, 20, 30 sec | |||||||||
| Sets | 1 | |||||||||
| Weight | ||||||||||
| Reps | ||||||||||
| Sets | ||||||||||
| Weight | ||||||||||
| Reps | ||||||||||
| Sets | ||||||||||
| Weight | ||||||||||
| Reps | ||||||||||
| Sets | ||||||||||
| Weight | ||||||||||
| Reps | ||||||||||
| Sets | ||||||||||
| STRETCHES | ||||||||||
| Hamstring Forward Bend | ||||||||||
| Inner Thigh Forward Bend | ||||||||||
| Zipper Stretch Both Sides | ||||||||||
| Neck Stretch Side, Forward, Side | ||||||||||